Hüftarthrose: 8 Übungen gegen Schmerzen und Steifigkeit
Die ersten Schritte am Morgen tun weh, das Anziehen von Socken wird zur Übung, und die Gehstrecke wird von Monat zu Monat kürzer. Wer die Diagnose Hüftarthrose bekommt, hört oft den Satz «da kann man nichts machen». Das stimmt nicht – im Gegenteil.
Bewegungs- und Krafttraining gilt international als Basisbehandlung der ersten Wahl bei Hüftarthrose. In diesem Ratgeber zeigen wir acht Übungen, die sich zu Hause ohne Geräte durchführen lassen, mit klarer Dosierung und einem Aufbauplan über zwölf Wochen.
Was ist Hüftarthrose?
Hüftarthrose, medizinisch Coxarthrose, bezeichnet den Verschleiss des Gelenkknorpels im Hüftgelenk. Typische Beschwerden sind Anlaufschmerz nach dem Aufstehen, zunehmende Steifigkeit, eine eingeschränkte Innendrehung des Beins und eine kürzer werdende schmerzfreie Gehstrecke. Behandelt wird in erster Linie mit Bewegungs- und Krafttraining.
Der Knorpel im Hüftgelenk verteilt Druck und sorgt dafür, dass die Gelenkflächen reibungsarm aufeinander gleiten. Nimmt seine Dicke ab, verändert sich die Mechanik: Das Gelenk wird steifer, die Belastung verteilt sich ungleichmässiger, und der Körper beginnt auszuweichen – meist über den unteren Rücken oder über das andere Bein.
Als Erstes geht dabei fast immer die Innendrehung verloren. Ein einfacher Hinweis darauf: Wenn das Anziehen von Socken oder das Einsteigen ins Auto zunehmend umständlich wird, betrifft das meist genau diese Bewegungsrichtung.
Der wichtigste Befund vorweg: Das Ausmass des Knorpelschadens im Röntgenbild und das Ausmass der Schmerzen hängen erstaunlich wenig zusammen. Es gibt Menschen mit ausgeprägter Arthrose und kaum Beschwerden – und umgekehrt. Was den Unterschied macht, sind Muskelkraft, Beweglichkeit und Körpergewicht. Und genau diese drei Faktoren sind beeinflussbar.
Warum hilft Bewegung bei Arthrose, obwohl der Knorpel verschlissen ist?
Bewegung hilft bei Arthrose aus drei Gründen: Knorpelgewebe wird nicht über Blutgefässe, sondern über den Wechsel von Be- und Entlastung ernährt. Kräftige Muskulatur nimmt dem Gelenk einen erheblichen Teil der Last ab. Und eine gute Beweglichkeit verhindert Ausweichbewegungen, die zusätzliche Beschwerden erzeugen.
Der erste Punkt wird oft übersehen. Knorpel hat keine eigene Blutversorgung. Seine Nährstoffe bezieht er aus der Gelenkflüssigkeit, und die gelangt nur durch Bewegung in das Gewebe – ähnlich wie bei einem Schwamm, der abwechselnd zusammengedrückt und entlastet wird. Ein Gelenk, das geschont wird, wird also auch schlechter versorgt.
Der zweite Punkt ist der wirksamste Hebel. Beim Gehen wirkt auf das Hüftgelenk etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts. Was diese Last abfängt, ist die Muskulatur rund um das Gelenk. Je kräftiger sie ist, desto weniger Druck landet auf dem Knorpel.
| Ansatz | Was er bewirkt | Wie lange bis zur Wirkung |
|---|---|---|
| Beweglichkeit erhalten | Verhindert Ausweichbewegungen, erleichtert Alltagstätigkeiten | 1–3 Wochen |
| Muskulatur kräftigen | Entlastet das Gelenk bei jedem Schritt | 8–12 Wochen |
| Ausdauer aufbauen | Ernährt den Knorpel, erhält die Gehstrecke | 4–8 Wochen |
| Gewicht reduzieren | Wirkt mehrfach verstärkt auf das Gelenk | abhängig vom Umfang |
8 Übungen bei Hüftarthrose
Ein wirksames Übungsprogramm bei Hüftarthrose kombiniert drei Bausteine: Mobilisation des Hüftgelenks, Kräftigung der Gesässmuskulatur und Dehnung des Hüftbeugers. Die folgenden acht Übungen decken alle drei ab und lassen sich ohne Geräte zu Hause durchführen.
Grundregel für alle Übungen: Leichte Beschwerden während der Übung sind vertretbar, solange sie sich innerhalb von 24 Stunden wieder beruhigen. Nimmt der Schmerz zu, reduzieren Sie Umfang oder Bewegungsausmass. Nach einer Hüftprothese gelten immer die ärztlichen Bewegungsgrenzen – klären Sie das Programm vorher mit Ihrem Operateur oder Ihrer Physiotherapeutin ab.
Beckenheben (Brücke)
Die wichtigste Übung des Programms. In Rückenlage, beide Beine angewinkelt aufgestellt, Füsse hüftbreit. Das Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Spannung kommt bewusst aus dem Gesäss, nicht aus dem unteren Rücken. Kurz halten, kontrolliert absenken.
Seitliches Beinheben in Seitenlage
In Seitenlage, unteres Bein leicht angewinkelt, oberes Bein gestreckt. Das obere Bein langsam anheben und wieder senken. Der Fuss zeigt geradeaus, die Hüfte kippt nicht nach hinten. Diese Übung trifft genau die Muskulatur, die das Becken beim Gehen stabilisiert.
Hüftbeuger dehnen im Ausfallschritt
Im Kniestand, das vordere Bein aufgestellt, das hintere Knie auf einer weichen Unterlage. Das Becken leicht nach vorn schieben und dabei bewusst das Gesäss anspannen. Die Dehnung ist vorn in der Leiste des hinteren Beins spürbar. Langes Sitzen verkürzt diesen Muskel – er zieht das Becken nach vorn und belastet die Hüfte zusätzlich.
Innendrehung mobilisieren
In Rückenlage, beide Beine angewinkelt aufgestellt, Füsse etwas weiter als hüftbreit. Beide Knie langsam gemeinsam zur einen Seite fallen lassen, kurz halten, zurück, dann zur anderen Seite. Diese Bewegung spricht genau die Drehrichtung an, die bei Coxarthrose als Erstes verloren geht.
Muschel (Clamshell)
In Seitenlage, beide Knie angewinkelt, Füsse übereinander. Das obere Knie anheben, ohne dass sich das Becken mitdreht – die Füsse bleiben zusammen. Klein und kontrolliert ausführen. Trainiert die tiefen Aussenrotatoren der Hüfte, die für die Gelenkführung entscheidend sind.
Aufstehen vom Stuhl ohne Hände
Die alltagsnächste Übung überhaupt. Auf einem stabilen Stuhl sitzen, Füsse hüftbreit, Arme vor der Brust verschränkt. Kontrolliert aufstehen und ebenso kontrolliert wieder absetzen – das Hinsetzen langsam über etwa drei Sekunden. Bei Bedarf mit erhöhter Sitzfläche beginnen.
Standwaage am Stuhl
Hinter einer Stuhllehne stehen und sich leicht abstützen. Ein Bein nach hinten strecken und den Oberkörper dabei leicht nach vorn neigen, sodass eine Linie von Kopf bis Ferse entsteht. Kurz halten, zurück. Verbindet Gesässkräftigung mit Gleichgewichtstraining.
Gehen als Grundlage
Keine Übung im engeren Sinn, aber der wichtigste Baustein. Täglich zügiges Gehen auf ebenem Untergrund, zu Beginn 10 bis 15 Minuten, wöchentlich um wenige Minuten steigern. Zwei kürzere Einheiten sind besser als eine lange, wenn die Gehstrecke begrenzt ist.
Wie oft und wie lange sollte ich üben?
Für einen wirksamen Kraftaufbau bei Hüftarthrose sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche über mindestens acht bis zwölf Wochen nötig, ergänzt durch tägliches Gehen. Beweglichkeitsübungen dürfen und sollen täglich durchgeführt werden.
| Zeitraum | Schwerpunkt | Was Sie erwarten können |
|---|---|---|
| Woche 1–2 | Übungen 1, 3, 4 und tägliches Gehen | Beweglichkeit verbessert sich, Anlaufschmerz wird kürzer |
| Woche 3–6 | Übungen 2, 5 und 6 ergänzen | Erste Kraftzunahme, Treppen und Aufstehen fallen leichter |
| Woche 7–12 | Übung 7 ergänzen, Wiederholungen erhöhen | Deutlich längere schmerzfreie Gehstrecke |
| Ab Monat 3 | Erhaltungstraining, 2× pro Woche | Stabiler Zustand, geringeres Rückfallrisiko |
Der häufigste Grund für ausbleibende Ergebnisse ist nicht die falsche Übung, sondern die fehlende Regelmässigkeit. Koppeln Sie das Programm an eine bestehende Gewohnheit – etwa direkt nach dem Frühstück – und beginnen Sie lieber mit weniger Übungen, die Sie zuverlässig durchführen.
Welcher Sport ist bei Hüftarthrose geeignet?
Geeignet sind gelenkschonende Sportarten ohne Stossbelastung: Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Walking und Nordic Walking. Weniger geeignet sind Sportarten mit abrupten Richtungswechseln, Sprüngen oder tiefen Beugungen unter Last – etwa Squash, Fussball oder Skifahren auf anspruchsvollem Gelände.
Gut geeignet
- Radfahren: Bewegt das Gelenk über den vollen Bereich, ohne es zu stossen. Sattel eher höher einstellen.
- Schwimmen: Kraulbeinschlag und Rückenschwimmen sind ideal. Brustbeinschlag kann die Leiste reizen.
- Aquajogging: Der Auftrieb nimmt einen Grossteil des Körpergewichts ab.
- Walking und Nordic Walking: Gleichmässige Belastung, gut dosierbar.
Eher ungeeignet
- Stop-and-go-Sportarten wie Squash, Tennis oder Fussball – abrupte Drehungen belasten das Gelenk stark.
- Tiefe Kniebeugen mit Zusatzgewicht und tiefe Beugung unter Last.
- Joggen auf hartem Untergrund bei fortgeschrittener Arthrose – Radfahren ist dann die bessere Wahl.
- Lange Bergabwanderungen ohne Stöcke.
Wenn Gleichgewicht und Gangsicherheit ein Thema sind, lohnt sich zusätzlich ein Blick auf unseren Ratgeber zu Balance und Sturzprophylaxe.
Unsicher, welche Übungen zu Ihrem Befund passen?
Bei Impingement oder nach einer Hüftprothese gelten andere Regeln als bei Arthrose. Wir stellen Ihnen ein Programm zusammen, das zu Ihrer Situation passt.
Wann sollten Sie zum Physiotherapeuten?
Eine physiotherapeutische Abklärung ist sinnvoll, wenn die Beschwerden trotz regelmässiger Übungen über vier Wochen bestehen bleiben, die Gehstrecke weiter abnimmt, nächtliche Schmerzen auftreten oder unklar ist, ob die Beschwerden tatsächlich aus der Hüfte stammen.
Eigenübungen sind ein guter Einstieg, arbeiten aber nach Schema. Eine Untersuchung klärt, ob wirklich das Hüftgelenk die Ursache ist – ein erheblicher Teil vermeintlicher Hüftschmerzen stammt aus der Lendenwirbelsäule oder dem Iliosakralgelenk. Und sie klärt, welche Bewegungsrichtungen im konkreten Fall gefördert und welche vorerst vermieden werden sollten.
Bei PhysioFit Kauz in Dübendorf umfasst der Befund eine Beweglichkeitsmessung in allen Richtungen, spezifische Tests auf Impingement und Labrumbeteiligung, eine Kraftprüfung der Gesässmuskulatur im Seitenvergleich sowie eine Gang- und Beckenanalyse. Behandelt wird mit manueller Therapie, gerätegestütztem Aufbau in unserem Trainingsraum und bei Bedarf mit Ultraschall- und Elektrotherapie. Alle Details auf der Seite Hüftschmerzen Dübendorf.
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Häufige Fragen zu Hüftarthrose
Kann man Hüftarthrose ohne Operation behandeln?
In vielen Fällen ja, und zwar über lange Zeit. Bewegungs- und Krafttraining gilt international als Basisbehandlung der ersten Wahl bei Hüftarthrose, noch vor Medikamenten und operativen Massnahmen. Ziel ist nicht die Wiederherstellung des Knorpels, sondern eine bessere Funktion drumherum: mehr Kraft, mehr Beweglichkeit, weniger Belastung. Ob und wann ein Gelenkersatz sinnvoll wird, entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt.
Welche Übung hilft am besten bei Hüftarthrose?
Die wirksamste Einzelübung ist das Beckenheben, weil es direkt die Gesässmuskulatur kräftigt – den zentralen Stabilisator der Hüfte. Ergänzt werden sollte sie durch seitliches Beinheben für die Beckenstabilität und durch Dehnung des Hüftbeugers. Am wichtigsten ist aber nicht die einzelne Übung, sondern die Kombination aus Kräftigung, Beweglichkeit und täglichem Gehen.
Schadet Bewegung dem verschlissenen Knorpel nicht zusätzlich?
Nein, im Gegenteil. Knorpelgewebe hat keine eigene Blutversorgung und wird über den Wechsel von Be- und Entlastung ernährt. Ein Gelenk, das dauerhaft geschont wird, wird schlechter versorgt, und die umgebende Muskulatur baut ab. Da schwächere Muskulatur mehr Last auf das Gelenk bringt, verschlechtert Schonung die Situation langfristig. Entscheidend ist die richtige Dosierung, nicht der Verzicht auf Bewegung.
Wie lange dauert es, bis die Übungen wirken?
Beweglichkeitsübungen zeigen oft schon nach ein bis drei Wochen Wirkung – der Anlaufschmerz am Morgen wird kürzer, Alltagsbewegungen fallen leichter. Kraftaufbau braucht länger: In den ersten zwei Wochen verbessert sich vor allem die Ansteuerung der Muskulatur, spürbare Kraftzuwächse folgen ab etwa Woche drei bis sechs. Für ein belastbares Ergebnis sollten Sie mit acht bis zwölf Wochen rechnen.
Woran erkenne ich, ob der Schmerz aus der Hüfte oder aus dem Rücken kommt?
Als grobe Orientierung: Schmerzen tief in der Leiste, die bei Drehbewegungen des Beins auftreten und das Anziehen von Schuhen und Socken erschweren, stammen meist aus dem Hüftgelenk. Schmerzen im Gesäss, die ins Bein ausstrahlen und beim Sitzen zunehmen, kommen häufiger aus der Lendenwirbelsäule. Sicher unterscheiden lässt sich das nur über gezielte Funktionstests.
Darf ich mit Hüftarthrose Rad fahren?
Ja, Radfahren gehört zu den besten Sportarten bei Hüftarthrose. Das Gelenk wird über einen grossen Bewegungsbereich bewegt, ohne dass Stossbelastungen entstehen, und das Körpergewicht ruht auf dem Sattel statt auf dem Gelenk. Der Sattel sollte eher etwas höher eingestellt sein, damit die Hüfte nicht zu stark gebeugt wird. Auch ein Heimtrainer eignet sich gut.
Hilft Wärme oder Kälte bei Hüftarthrose?
Bei der typischen Arthrose mit Steifigkeit und Anlaufschmerz hilft Wärme meist besser – etwa ein Wärmepad vor dem Übungsprogramm, weil sie die Beweglichkeit verbessert. Bei einer akut entzündlichen Reizung mit Überwärmung ist Kühlung sinnvoller. Als Faustregel gilt: Was sich angenehm anfühlt, ist meist auch das Richtige.
Übernimmt die Krankenkasse Physiotherapie bei Hüftarthrose?
Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung (KVG) die Kosten der physiotherapeutischen Behandlung, abzüglich Franchise und Selbstbehalt von 10 Prozent. Sind die Beschwerden unfallbedingt, erfolgt die Abrechnung über die Unfallversicherung (UVG). Ohne Verordnung ist eine Behandlung als Selbstzahler jederzeit möglich.
Hüftbeschwerden gezielt behandeln lassen – in Dübendorf
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